Porridge de avena como desayuno saludable
Lo puedes consumir en cualquier momento del día, aunque el desayuno es para muchos el momento ideal evitando con ello alimentos ultraprocesados o bollería dulce. Es un preparado de alta calidad nutricional que aporta energía gradual, perfecto para mantener el peso y saciar el hambre.
Lo primero es disponer de los ingredientes básicos: copos de avena gruesos (el grano del cereal integral abierto y prensado) y bebida de avena sin azúcares añadidos (pues ya contiene los propios que endulzan). A partir de aquí decide qué otros ingredientes emplearías para obtener sabores a tu gusto.
Sugerencias:
– Polvo de: cacao «puro» (puedes encontrarlo desgrasado y sin azúcares añadidos), canela, cardamomo, nuez moscada, vainilla.
– Canela en rama y piel de limón o naranja, si se desea hervir con la bebida vegetal unos minutos (al estilo leche preparada).
– Ralladura de limón o de chocolate de mínimo 80 % de cacao.
– Frutos secos troceados: almendras, nueces, avellanas.
– Frutas tipo arándano, plátano, manzana, etc.
– Semillas de chía: puedes agregarlas enteras o molidas según las pretensiones. Consulta con tu dietista-nutricionista las oportunidades que esta semilla ofrece en la alimentación según tus condiciones y necesidades (balance electrolítico e hidratación, modulación del metabolismo de los carbohidratos para el control de la diabetes o el sobrepeso, sensación de saciedad y plenitud estomacal, transporte del bolo fecal, fuente de omega 3 tipo ALA, restablecimiento de la diversidad microbiana intestinal, etc.).
Para empezar: modalidades muy sencillas
PORRIDGE CON CANELA
– Cubrir con bebida de avena.
– Agregar canela en polvo al gusto, y 1 cucharadita de semillas de chía que aportan cierto espesor (recordando al postre del arroz con leche) sobre todo si ajustamos la bebida para que no quede caldoso o si aumentamos la cantidad de semillas.
– Mezclar, tapar y dejar reposar en la nevera toda la noche.
– En verano: servir frío agregando un extra de trozos de fruta y frutos secos si se desea.
– En invierno: calentar antes de servir. También se puede preparar al momento calentando la leche junto a los copos de avena, unos minutos más o menos según se desee una textura gacha o ligeramente hidratado el copo.
PORRIDGE CON CACAO
– Verter en un bol 1/2 taza de copos de avena gruesos.
– Cubrir con la mezcla de bebida de avena y cacao.
– Agregar 1 cucharadita de semillas de chía y una pizca de canela en polvo para endulzar.
– Mezclar, tapar y dejar reposar en la nevera toda la noche.
– En verano: servir frío agregando un extra de trozos de fruta (como el plátano), y frutos secos troceados (como la avellana) si se desea.
– En invierno: calentar antes de servir. También se puede preparar al momento calentando la leche junto a los copos de avena, como explico en el preparado anterior.
¡BUEN PROVECHO!
María Hernádez Bascuñana (col. CV320)
Inmunonutrición | Nutrición, Salud y Estilo de vida | www.bascuñana.net
Nutricionista clínica especializada en Inmunología nutricional y de estilo de vida. Inmunonutrición y terapéutica clínica con vitamina D.
Consulta clínica, docencia universitaria y divulgación. Prevención y abordaje de enfermedades y desórdenes propios del desarrollo en ambientes malsanos, de alteraciones en la inmunidad y procesos inflamatorios.
Graduada Univ. en Nutrición Humana y Dietética. Experto Univ. en Inmunonoutrición y Análisis clínicos. MSc Educación para la Salud. MEd Psicología aplicada a la Educación y la Salud. Coach Sanitaria certificada por AICOSAN.
Libros: «VitaminaDos. Disfruta de una vida más saludable gracias a la vitamina D», «María y Coco en Vitaminápolis. Descubre los superpoderes de las vitaminas».
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