Existe una conjugación entre el calcio, el magnesio y la vitamina D, por la que nuestro equilibrio se puede romper. Diferentes ensayos clínicos demostraron de forma consistente que:
》El calcio influye en el estado del magnesio y de la vitamina D.
》Las personas con altas proporciones de ingesta de CALCIO con respecto al magnesio en su dieta habitual, tienen un mayor riesgo de sufrir deficiencia de VITAMINA D.
》La suplementación alta de CALCIO aumenta la excreción urinaria de MAGNESIO.
》Estados subóptimos de MAGNESIO en el organismo llevan a un peor estado de la VITAMINA D sérica.
》El aumento de MAGNESIO mejora el estado y metabolismo de la VITAMINA D.
Hiperdosificados en calcio
Yo le digo a mis alumnos que al CALCIO se le ha dado un protagonismo que no lo merece (una molécula presumida con muchos followers, focos y cámaras), y a cambio se ha desviado la atención de la vitamina D durante años.
Como consecuencia tenemos sociedades modernas hiperdosificadas en calcio por suplementación, fortificación de alimentos o presencia repetida de lácteos en la alimentación diaria, que lleva a consecuencias que a continuación remarco.
Consecuencias de hiperdosificación de calcio:
~ Niveles subóptimos de magnesio, que llevan a hipertensión arterial, arterioesclerosis, arritmias, mala relajación muscular y nerviosa, insuficienca cardíaca, resistencia a la insulina, déficits metabólicos de vitamina D y de otras sustancias necesarias para el equilibrio biológico.
~ Niveles subóptimos de vitamina D, y su mal aprovechamiento, por niveles subóptimos de magnesio.
~ Mala mineralización del téjido óseo, lo que lleva al calcio circulante a depositarse en otros tejidos.
~ Calcificaciones de tejidos blandos.
~ Calcio coronario y riesgo de enfermedad coronaria.
«Mínimo 2 vasos de leche al día» se ha convertido en un eslogan publicitario, que refleja la presencia de un pensamiento mágico o simplista que no tiene en cuenta los mecanismos que subyacen a la salud ósea, y la falta de un análisis nutricional profundo por parte de las sociedades que lo avalan.
Veamos qué concluyó un estudio sueco largo, que durante 20 años analizó los efectos del consumo de leche en una muestra de 61.000 mujeres de 39 a 74 años. Encontró que las mujeres que consumían 3 o más vasos de leche al día tenían:
》 Un 90% más de riesgo de una muerte prematura.
》 Un 60% más de posibilidades de tener una fractura de cadera.
》 Un 15% más de fracturas óseas en general que las que bebían menos de 1 vaso.
La vitamina D permite la máxima absorción y biodisponibilidad del calcio alimentario. Si tuviésemos un buen estado de la vitamina D conseguiríamos suficiente calcio dietético de los propios alimentos comunes y lo aprovecharíamos mejor, sin necesidad de sumar lácteos y esa constante de «más calcio».
Hipodosificados en magnesio
A diferencia del calcio, el magnesio (Mg) se encuentra empobrecido en nuestra alimentación diaria. Sumado a que nuestros requerimientos están aumentados respecto a la cantidades diarias recomendadas (CDR), nos predispone a déficits clínicos y nos sitúa a la mayoría en déficits subclínicos o niveles subóptimos de Mg.
Causas que nos llevan a correr el riesgo de sufrir deficiencia de magnesio a la gran mayoría de las personas en las sociedades modernas:
~ Disminución progresiva del contenido de Mg de los cultivos alimentarios.
~ Empobrecimiento en los alimentos refinados y procesados industriales.
~ Consumo de alcohol (tóxico social culturalmente tolerado).
~ Altos niveles de estrés psicológico, físico o químico.
~ Enfermedades crónicas.
~ Desórdenes que cursan con inflamación intestinal y malabsorción de Mg.
~ Medicamentos con mayor riesgo de depleción de Mg.
Según las últimas revisiones al respecto, la cantidad diaria recomendada de Mg –entre 300 y 420 mg/día para la mayoría de las personas– puede prevenir la deficiencia franca de magnesio (o hipomagnesemia clínica), pero es poco probable que proporcione una salud óptima, que debería ser el objetivo final. Se estima que pudiesen ser nececesarios 300 mg más de magnesio elemental.
Los datos son consistentes en todo el mundo en cuanto a que la ingesta de Mg puede ser inadecuada, y la gran parte de la población de las sociedades modernas no están cumpliendo con al menos las CDR.
«La existencia de una deficiencia de magnesio subaguda o crónica es difícil de diagnosticar. Debido a que los tejidos dañados por la depleción de magnesio son los de los sistemas cardiovascular, renal y neuromuscular, el daño temprano no es fácilmente detectable. Se postula que las ingestas subóptimas de magnesio a largo plazo pueden participar en la patogenia de las enfermedades crónicas de estos sistemas», Seelig MS. Actualmente se estima que los niveles séricos de magnesio han de superar los 2,19 mg/dl para un estado óptimo para la mayoría de personas.
Mis recomendaciones dietéticas para proveerse de magnesio: anacardos, almendras, nueces de Brasil, polvo de cacao puro, más una alimentación variada con alimentos reales y no industrializados. Valorar la complementación con sales de magnesio, del tipo y cantidad idónea según el perfil de cada persona.
El magnesio en el metabolismo de la vitamina D
Y llegamos al final de una de las consecuencias: el estado del magnesio influye en el estado de la vitamina D, dado que este nutriente mineral es necesario para metabolizar la vitamina D
- hacia su forma activa u hormonal,
- hacia sus metabolitos inactivados para su excreción.
En la siguiente imagen puedes ver al detalle las rutas metabólicas, mediadas por enzimas hidroxilasas que requieren de magnesio.
En verde se resalta la vitamina D y sus metabolitos hacia su forma activa.
Que la deficiencia de vitamina D sea frecuente no implica que sea «normal» como expresan los médicos.
De la misma forma que la deficiencia subclínica de magnesio es frecuente pero no es «normal», o que la falta de conocimientos de Nutrición en Medicina es lo habitual pero no es «normal» que se ignore en base a ‘lo que no conocozco no existe’.
Gracias por tu lectura.
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NOTA: Detrás de cada artículo divulgativo hay una labor y tiempo dedicado. Se agradece que compartas si te fue útil o te gustó.
María Hernádez Bascuñana (col. CV320)
Inmunonutrición | Nutrición, Salud y Estilo de vida | www.bascuñana.net
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BIBLIOGRAFÍA
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》 The requirement of magnesium by the normal adult. Summary and analysis of published data. Seelig MS. Am J Clin Nutr 1964; 14:242–90.
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Nutricionista clínica especializada en Inmunología nutricional y de estilo de vida. Inmunonutrición y terapéutica clínica con vitamina D.
Consulta clínica, docencia universitaria y divulgación. Prevención y abordaje de enfermedades y desórdenes propios del desarrollo en ambientes malsanos, de alteraciones en la inmunidad y procesos inflamatorios.
Graduada Univ. en Nutrición Humana y Dietética. Experto Univ. en Inmunonoutrición y Análisis clínicos. MSc Educación para la Salud. MEd Psicología aplicada a la Educación y la Salud. Coach Sanitaria certificada por AICOSAN.
Libros: «VitaminaDos. Disfruta de una vida más saludable gracias a la vitamina D», «María y Coco en Vitaminápolis. Descubre los superpoderes de las vitaminas».
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