El 2 de noviembre es el Día Mundial de la Vitamina D, una iniciativa promovida por la Sociedad Americana de la Vitamina D, el Consejo de la Vitamina D y GrassrootsHealth.

Frente al creciente aumento poblacional de hipovitaminosis D (insuficiencia o deficiencia de vitamina D), que se ha convertido en una pandemia mundial, la iniciativa pretende concienciar sobre la importancia de mantener un buen nivel sérico de esta molécula y sus metabolitos, y concienciar sobre los riesgos de la carencia de vitamina D en relación con la salud.

El invierno de la vitamina D

A inicios de noviembre comenzamos con un periodo crítico para la vitamina D: el invierno de la vitamina D (te muestro en una entrada anterior cómo tu sombra es un marcador del nuevo ciclo solar para la vitD), en el que aun poniendo todo el empeño exponiéndote al sol en las horas más templadas sin bloqueador solar (saliendo de la caja en la que vives y trabajas, destechándote) tu abastecimiento de vitamina D estará comprometido. Esto es así en latitudes mayores a 35º norte o sur, alejados del Ecuador Terrestre.

Este periodo dura hasta finales de marzo. Así que propongo que dividamos el año en dos periodos:

• Invierno de la vitamina D: de finales de octubre a finales de marzo.
• Verano de la vitamina D: de finales de marzo a finales de octubre.

¿Cómo actuar para prevenir y corregir?

1. PREVENCIÓN DURANTE EL VERANO DE LA VITAMINA D

Para poder llegar al invierno de la vitamina D con un buen estado sérico, que sirva de reservorio durante un par de meses (no esperes que sea más) has de trabajar a conciencia durante el periodo de verano. Aquí te dejo algunos consejos:

》 Haz baños de sol progresivos, para ejercitar tu tolerancia al sol y formar el callo solar.

》 Exponte al sol en horarios efectivos. Hacerlo antes de las 11 h o después de las 16 h resulta inútil. Cuida de no agredir tu piel. En el libro VitaminaDos te explico todo lo que necesitas saber.

》 No uses protector solar durante el tiempo reservado a conciencia para obtener vitamina D (¿sabías que en la literatura científica se le llama «bloqueador solar»?) en una superficie amplia de tu cuerpo. Pueden ser unos 20 minutos, bastante más o menos, depende del color de tu piel y la latitud/altitud en la que te encuentres. Después de este tiempo protégete con filtros como gorros, ropas, techos, sombrillas, lociones, etc. En el libro VitaminaDos te explico cómo hacer.

》 Haz ejercicio físico de fuerza. En la actualidad sabemos que los músculos albergan vitamina D en una forma biodisponible (un 20 % del total), a diferencia de la secuestrada en la grasa que no es biodisponible. En el músculo se almacenada de forma dinámica, pues una parte es liberada al torrente sanguíneo. La persona con un pobre tejido muscular pierde este salvoconducto para el invierno, al reducirse su capacidad de almacenaje. (+Info en el libro VitaminaDos).

》 Consume alimentos que se hayan expuesto al sol para asegurarte de que contengan vitamina D, por ejemplo huevos de gallinas criadas en libertad sin sombras en la finca o parcela de recreo, setas y champiñones secados de forma tradicional al sol, leche de cabras u ovejas criadas en libertad (de vaca ya no vas a encontrar, por eso apenas tiene vitamina D si no se fortifica como en EE.UU.), carne de animales criados en libertad, etc. (+Info en el libro VitaminaDos).

》 Consume pescado salvaje, que se alimente de fitoplancton y la cadena alimentaria que le corresponde. El de piscifactoria reduce el contenido en vitamina D salvo que se haya suplementado en su alimentación. (+Info en el libro VitaminaDos).

》 Pon tus champiñones y setas al sol. En el libro VitaminaDos te explico cómo hacerlo para que generen vitamina D, y para conservarlas bien antes de su consumo.

》 Aléjate de entornos contaminados con mucha polución. Si no puedes elegir dónde vivir al menos sí elige dónde hacer escapadas en fines de semana. La polución filtra entre un 35-54% los rayos UVB necesarios para el estímulo que lleva a producir vitamina D en tu piel. (+Info en el libro VitaminaDos).

》 Considera tu edad para tomar complementos nutricionales o suplementos, ya que a más edad perdemos capacidad de síntesis de vitamina D de forma natural por la piel. A los 35 años ya empieza a notarse, alrededor de los 50 años tu capacidad se ha reducido a la mitad, y conforme aumentamos de edad se recrudece más. Si además usas «bloqueadores solares» más los que ambientalmente ya hay sin que tú puedas hacer nada, ya tienes en bandeja la hipovitaminosis D. (+Info en el libro VitaminaDos).

》 Evita envases alimentarios de plástico, congelar con film plástico, botellas de plástico, y reduce el plástico en tu vida. En el libro VitaminaDos te explico cómo el plástico, otros compuestos y tóxicos, interfieren en el metabolismo de la vitamina D.

》 Abandona el tabaco cuanto antes. Este envejece tu piel deteriorándola antes de tiempo y afectando a la síntesis de vitamina D, además de exponerte a compuestos que afectan al metabolismo y excreción de la vitamina D. (+Info en el libro VitaminaDos).

2. ACTUACIÓN DURANTE EL INVIERNO DE LA VITAMINA D

Llegado el invierno toca actuar, ya no se puede prevenir. La caída de la vitamina D se va a producir sí o sí, pero cuanto más vitamina D hayas conseguido en el verano menor será el golpe en un periodo prolongado.

Con los factores ambientales que nos rodean, hoy en día es muy difícil no estar en hipovitaminosis. Décadas atrás encontrábamos a lo largo del año niveles de entre 50 y 90 ng/ml en personas que trabajaban al aire libre en diferentes latitudes del planeta, según los registros. Desde el siglo pasado nuevos contaminantes nos rodean, la polución y contaminación ambiental ha crecido exponencialmente, al igual que el uso de protectores/bloqueadores solares, y ya solo en verano podemos encontrar a menores de 40 años con niveles algo superiores a 50 ng/ml si siguen ciertas pautas efectivas.

Te dejo aquí consejos:

》 Obtén vitamina D3 oral a través de concentrados nutricionales (conocidos como «complementos» o «suplementos»). Si es posible afinar más busca un nutricionista que te adapte la pauta a tu peso, edad y estado de la vitamina D. En sociedades esquimales, dada la latitud tan alta, solo pueden obtener de forma oral la vitamina D, y lo hacen a través de alimentos/productos altamente concentrados obtenidos de focas, ballenas o pescados. Es por ello que se llama vitamina a esta molécula, cuya síntesis cutánea está comprometida para gran parte de la población en periodos largos del año y es necesaria obtenerla de forma oral. Esto también ocurre para otras vitaminas que también podemos producir en nuestro cuerpo pero con ciertas limitaciones. (+Info en el libro VitaminaDos).

》 Los suplementos de vitamina D3 deben ser oleosos y consumirse en la mañana, junto a tu desayuno y a diario. Por oleoso nos referimos a gotas o cápsulas blandas a base de aceite. En seco la biodisponibilidad de la vitamina es menor. Ten en cuenta que el fármaco a base de calcidiol (Hidroferol en España) no es vitamina D3, y tras un profundo análisis y conocimiento actual te expongo en en el libro VitaminaDos las desventajas de su uso.

》 También puedes obtener vitamina D3 a través de solarium con lámparas de radiación de amplio espectro. Estas deben incluir rayos UVB para poder sintetizar tu piel la vitamina D, y no solo rayos UVA con el único fin de broncearse. De esta manera haces trabajar tu piel, como fábrica de vitamina D, durante todo el año, como ocurre en países más próximos al Ecuador Terrestre. Si usas protector/bloqueador solar anulas la síntesis como es lógico, y se ha confirmado con estudios al respecto en lámparas solares ya solo con lociones de un FP8. (+Info en el libro VitaminaDos).

》 Busca alimentos enriquecidos en vitamina D3 (no D2). El problema en países como España es que los alimentos no se enriquecen por la creencia de que al ser un país de sol no falta la vitamina D, y llegamos a tener niveles séricos más bajos que nuestros vecinos del norte de Europa. Y otro problema es que los alimentos enriquecidos suelen contener D2 y no D3, siendo la D2 una forma más económica pero no útil para su actividad en el sistema inmunitario (como se ha demostrado recientemente por estudios de expresión de genes). (+Info en el libro VitaminaDos).

》 Mantén el consumo de alimentos ricos en vitamina D, los de verdad según el conocimiento actual (no suele ser la lista que se replica en medios). Pero ten en cuenta que el invierno de la vitamina D también afecta al contenido alimentario mermando la síntesis original. (+Info en el libro VitaminaDos).

》 Mantén buenos niveles de magnesio en sangre. No basta estar en el rango «normal» informado en analítica, hay que buscar el nivel óptimo según las investigaciones más actuales. La carencia de magnesio es una de las carencias nutricionales más comunes hoy en día en las sociedades modernas. El magnesio es necesario para metabolizar la vitD hacia su forma activa y también para inactivarla y ser excretada. (+Info en el libro VitaminaDos).

》 Sigue lo más lejos posible del tabaco y entornos contaminados.

En el libro VitaminaDos vas a encontrar MUCHA MÁS INFORMACIÓN VALIOSA, de fácil y amena lectura. Si lo compras es como si me estuvieses invitando a un café, pero a ti te va a aportar muchísimo más, no lo dudes.

Por último, ten en cuenta que estas son unas recomendaciones generales no adaptadas a cada persona. Y hoy sabemos que tenemos diferentes respuestas a la vitamina D, y un mismo nivel sérico puede ser suficiente o insuficiente para una persona con sus particularidades. Pero esto ya entra en el manejo clínico de la vitamina D valorado por un profesional competente, aunque en el libro te cuento sobre ello.

¡Que la vitamina D te acompañe!