El sueño
Esta necesidad básica es tan importante para una buena salud como lo es la dieta saludable y el ejercicio. La mayoría de las personas necesita de 7 a 9 horas de sueño cada noche para funcionar bien al día siguiente, cuando no se cubre piensan y reaccionan más despacio, cometen más errores, tienen dificultad para recordar cosas, concentrarse o ser creativos. La falta de dormir se asocia a irritabilidad, impaciencia, ansiedad, depresión, alteraciones digestivas, irregularidades menstruales, alteraciones del apetito y el metabolismo de la glucosa que pueden acelerar el desarrollo de la obesidad y la diabetes, enfermedad cardiovascular y otros desórdenes.
Piensa que durante el sueño nuestro cuerpo y la mente descansa, se regeneran o se reparan estructuras y tejidos dañados o deteriorados para mantenerse en buenas condiciones. Se dice que la falta de sueño contribuye al envejecimiento prematuro por desgaste del cuerpo y lo hace más vulnerable frente a infecciones por una merma del sistema inmunológico, pero el cuerpo se las arregla mejor con la falta de sueño que nuestro cerebro. Una siesta podría beneficiarnos (no siempre), como veremos a continuación.
Según la National Sleep Fundation, organización sin fines de lucro de los Estados Unidos que promueve la comprensión del sueño y los trastornos del sueño, el tiempo de sueño diario recomendado como condicionante de buena salud es de:
- 〉 Entre 6 y 8 horas en mayores de 65 años.
- 〉 Entre 7 y 9 horas en adultos entre 18 y 64 años.
- 〉 Entre 8 y 10 horas en adolescentes entre 14 y 17 años.
- 〉 Más horas para niños (consultar según franja de edad en la infografía aportada).
Deuda de sueño
La «deuda de sueño» es la diferencia entre las horas de sueño que necesitamos y las horas que realmente dormimos. Incluso cuando creemos que somos capaces de funcionar durmiendo pocas horas empezamos a acumular deuda si se repite más de una noche, especialmente para el cerebro, al que le afecta la falta de calidad y de cantidad de sueño.
Las mujeres tienen tendencia a necesitar dormir más que los hombres, y las necesidades de sueño están aumentadas en situaciones de mayor trabajo físico, ejercicio, enfermedad, embarazo, estrés e incremento de la actividad mental. Quizás el mejor indicador por ahora de si dormimos lo suficiente es cómo nos sentimos al despertar y en las horas consecutivas, nuestra agilidad, vitalidad o agotamiento, y otras sensaciones.
La siesta
Las siestas diurnas pueden compensar la pérdida de sueño durante las noches para quienes se quedan hasta tarde por trabajo, ocio o distracciones, o para quienes no consiguen conciliar el sueño con episodios de insomnio. También se utilizan como medida compensatoria de la fatiga generada por el ritmo diurno y el estrés. Pero cuidado, la siesta puede no ser saludable. Esa es la conclusión a la que llegaron los investigadores tras un estudio publicado en 2018 llevado a cabo durante 7 años con 116.632 personas entre 35 y 70 años, de 21 países con diferentes niveles de ingresos. Sus hallazgos fueron:
- En aquellas personas que duermen más de 6 horas nocturnas la siesta se asocia con un mayor riesgo de eventos cardiovasculares y muerte. A mayor tiempo de siesta mayor es el riesgo cardiovascular.
- En cambio, en aquellas que duermen 6 horas o menos por noche la siesta no aumenta el riesgo cardiovascular y parece mitigar los riesgos. A mayor tiempo de siesta menor riesgo cardiovascular.
- En relación a eventos cardiovasculares y muerte, al margen de la siesta, la duración total estimada del sueño de 6 a 8 horas/día se asocia con el riesgo más bajo.
El impacto del modo de vida moderno
El momento ideal para dormir y que el sueño sea suficiente y reparador es la noche, no siendo posible para los trabajadores con turnos nocturnos, y por nuestro modo de vida moderno es cada vez más difícil para la población en general. Algunos datos:
- A principios del siglo XX la población dormía 9 horas o más diarias.
- A principios del siglo XXI en España la duración media del sueño era de 7,2 horas para el grupo de 25 a 65 años, y de 7,7 horas para el conjunto de todos los grupos de edad (Encuesta Nacional de Salud, 2006; Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad).
Tengamos en cuenta que entre el inicio de un siglo y otro ocurre que la iluminación eléctrica se generaliza en los hogares, llegan los transistores, las televisiones, la computación, internet, los teléfonos inteligentes, y finalmente se generaliza la digitalización en una transformación social que cambia el modo de comunicarse, de producir y de consumir. Vivimos a través de pantallas que emiten luz artificial, alejados de los ciclos naturales de luz natural, y nuestra relación con la naturaleza en muchas ocasiones se reduce a una imagen de fondo de pantalla.
En nuestro tiempo se da la paradoja de que los pequeños piden a los Reyes Magos o a Papá Noel que se les regale una tablet o smart phone, y los adultos un patinete (eléctrico, claro). Así, además del incremento del sedentarismo, hoy en día existen unidades de adicción a las nuevas tecnologías digitales y se prevé su aumento. «Nos pilló el toro con la heroína, con la cocaína también, y estamos intentando que no nos pase con las nuevas tecnologías», apunta José Miguel Cano, médico de la Unidad de Conductas Adictivas de Elda, Alicante, en una entrevista a la prensa. El desarrollo de la tecnología y la digitalización lleva consigo la aparición de la adicción no solo a videojuegos, también a las redes sociales virtuales (facebook, instagram, twitter, etc.), a los grupos de whatsapp, a las series de plataformas sin limitación horaria de emisión de capítulos, incluso puede favorecer la adicción al trabajo cada vez más propio de un mundo digital sin limitación horaria ni geográfica, donde cualquier lugar puede servir de sitio de trabajo (la casa, una cafetería, el parque de juegos de tus hijos, un hotel, tu apartamento vacacional, el tren, el coche, etc).
Tomar cafeína o teína con frecuencia se convierte en algo cada vez más habitual, además de otras sustancias estimulantes del sistema nervioso como la teofilina del té, y teobromina del cacao, para soportar el ritmo, el cansancio y la falta de agilidad física y mental producida por una falta de sueño y un exceso de estrés crónico.
Hasta que la irritabilidad, la fatiga, la falta de control de impulsos, la ansiedad, el insomnio, la insatisfacción, la impotencia y la única esperanza en la medicación se convierte en lo habitual y se normaliza, de la mano de la enfermedad o condiciones crónicas que se aceptan corresponder a una edad de madurez o envejecimiento (léase sobre la epidemia de ECNT en la anterior entrada) cuando existen sociedades longevas donde lo anecdótico es que aparezcan en ellas.
Factores de riesgo a evitar
Veamos qué podemos reducir/eliminar para mejorar la calidad y tiempo de sueño, desde nuestro estilo de vida. Te dejo algunos factores de riesgo modificables:
1. CAFEÍNA
La cafeína se encuentra en lo más alto de la lista de alteradores del sueño en relación a la dieta. Podemos encontrarla en refrescos, en bebidas y alimentos a base de café, en el café descafeinado (en menor proporción), en variedades de té negro, verde, blanco y rojo (a mayor temperatura del agua de infusión mayor proporción), en suplementos y ayudas ergogénicas para deportistas, incluso en algunos medicamentos. Dificulta la conciliación del sueño, especialmente si se ingiere por la tarde, pero aunque consigamos dormirnos puede provocar que nos despertemos durante la noche. Aumenta el estado de alerta y el estrés emocional, y es adictiva.
2. CACAO PURO
Los dietistas y nutricionistas siempre recomendamos el chocolate compuesto por más de un 70 % de cacao puro, siendo así la forma más saludable de consumirlo. En cambio debemos de considerar la hora de su ingesta, ya que contiene teobromina, una sustancia de acción más prolongada que la cafeína aunque su efecto es algo más suave. Si acostumbras a tomar unas onzas de chocolate alto en cacao a la noche considera si eso te puede estar dificultando el sueño. Piensa también en los niños, que son más sensibles a su estímulo.
3. CENAS ESCASAS O RESTRICTIVAS
Comer poco puede afectar a nuestro sueño, el descenso de glucosa en sangre puede hacernos despertar o dificultarnos la somnolencia por hambre fisiológico. Recuerdo a una paciente que despertaba todas las noches con hambre y se hacía un bocadillo antes de volver a la cama (era la opción más saludable y saciante que encontraba). Implementamos el hábito de tomar una taza de leche con copos ‘gruesos’ de avena antes de acostarse, y el problema nocturno desapareció al tiempo que la pérdida de peso perseguida se logró.
La falta de proteína en la noche puede producir hambre, especialmente en deportistas y entrenamiento de fuerza. Añadido a la falta de variedad y de riqueza de micro y macronutrientes de calidad, fibras y polifenoles propios de los alimentos, contribuyen a una deficiencia de materiales y compuestos estructurales y funcionales, protagonistas o cofactores mediadores de procesos metabólicos e inmunológicos necesarios para un buen estado de salud junto a los procesos de reparación y regulación nocturnos.
4. COMIDAS COPIOSAS
Por el contrario a la escasez, la comida ingerida en abundancia y poco masticada (engullida), especialmente cuando es grasienta, rica en sal, especias picantes y salsas, puede dificultar conciliar el sueño o dar lugar a un mal sueño agitado, con sensaciones de pesadez, acidez y agitación gástrica, hinchazón y tensión abdomnial, reflujo gastroesofágico, exceso de calor, etc. No solo afecta a las cenas, sino a cualquier ingesta del día, ya que la comida puede permanecer más de 8 horas en nuestro estómago y el malestar puede perdurar en el tiempo.
5. COMIDA PROCESADA
La comida industrial ultraprocesada, la que no encuentras en huertos y granjas (la naturaleza) ni se le asemeja en nada, suele ser rica en grasas no saludables, harinas y azúcares refinados. Por su alta densidad calórica o bien por su pobreza en macronutrientes de calidad, o micronutrientes, fitoquímicos y fibras propias de la matriz del alimento, puede dar lugar a cualquiera de las dos situaciones descritas anteriormente. No caigas en la trampa de buscar productos enriquecidos de alimentos previamente empobrecidos, no es el momento de hablar de ello pero ahí dejo mi recomendación.
6. DULCES
Los dulces y productos con alto porcentaje de carbohidratos refinados podrían entrar en la categoría de «comida procesada» aunque no sean industriales y su nivel de procesamiento desde los alimentos originales sea menor. Por su alto contenido en azúcares de rápida absorción hay que ponerles especial atención a la noche, ya que provocan un incremento rápido de glucosa en sangre con un pico de insulina que lleva a una caída pronunciada, provocando alteraciones del sueño, estrés, apetito insaciable, irritabilidad y otros. Pueden llevar a la misma situación descrita de una paciente en el apartado de «cenas escasas o dietas restrictivas» anteriormente descrito.
7. ALCOHOL
Puede ser sedante, y en algunos casos calmar el dolor, pero también tiene efectos estimulantes y puede provocar problemas o alteraciones sutiles del sueño. Aunque provoque un efecto relajante inicial que ayude a dormir, también provoca desvelos horas más tarde, interrumpiendo la progresión natural del sueño durante las fases de sueño más profundo y reparador en modo no-REM y alterando los ciclos REM.
Nunca olvidemos que el alcohol ‒en cualquiera de sus presentaciones‒ es neurotóxico y hepatotóxico, que la OMS lo relaciona con más de 200 enfermedades y trastornos como factor causal, y que por ahora se concluye que no existe dosis segura mínima salvo la de 0 cuando analizamos el conjunto de la salud. (Informar de esto provoca antipatía, lo sé, pero divulgar en salud responsablemente no tiene el fin de hacer amigos). Pensemos cada vez que se presenta al vino o a la cerveza casi como un «superalimento» líquido desde un análisis positivo reducido a alguno de sus compuestos, que hay una muy alta probabilidad de que haya otra sustancia o alimento sin alcohol que también lo contenga aunque quede en el cajón de lo «ordinario» sin estrategia de marketing.
8. NICOTINA
Es un estimulante más fuerte que la cafeína y se relaciona con dificultades a la hora de conciliar el sueño, agitación nocturna, pesadillas, problemas para despertarse a la mañana y somnolencia diurna. Los fumadores además tienen una mayor incidencia de trastornos respiratorios relacionados con el sueño.
Quienes eliminan la nicotina durante la noche, bien porque tratan de dejar de fumar o bien porque lo evitan a la noche, perciben su ausencia causando tensión y ansiedad, con síntomas de abstinencia asociados que tienden a aminorar tras 10 días de ausencia total de nicotina. Fumar deteriora la salud y acelera el proceso de envejecimiento, requiere de un sueño reparador de calidad provisto de nutrientes que acompañen en la labor, pero sin duda la ausencia de tabaco es lo único capaz de neutralizar su nocividad.
9. FALTA DE HIDRATACIÓN
Todavía no conocemos la causa exacta por la que se generan los calambres musculares, tan molestos siempre pero especialmente en la noche cuando nos despiertan con brusquedad y dolor. Lo cierto es que la falta de hidratación, por sí misma o combinada con otras causas relacionadas con la nutrición y el estado del músculo, parece contribuir a ello. El color de la orina es un indicador útil para conocer el grado de hidratación de una persona (cuanto más oscura menor hidratación), pues las necesidades hídricas varían entre personas según sus circunstancias, y debiera de ponerse atención al color a lo largo de la mañana y la tarde-noche de vigilia, sin descuidarse una u otra mitad del día.
10. CONSUMO ABUNDANTE DE LÍQUIDOS ANTES DE DORMIR
Es una buena costumbre tomar un vaso de agua antes de irse a dormir, pero no todas las personas lo toleran sin la necesidad de levantarse a la noche varias veces a orinar. Si este es tu caso, evita los líquidos abundantes a últimas horas del día tiempo antes de acostarte, también evita el consumo de sustancias diuréticas a la tarde-noche, por contra asegura tu hidratación el resto del día sin esperar a tener sed (ya que esta sensación se atrofia con los años).
11. ENTORNO HOSTIL O POCO CONFORTABLE
El lugar donde duermes puede ser hostil para tu descanso y la calidad del sueño, por ruidos, humedad, frío o calor, luz que rompe la oscuridad (de la luna llena, de las farolas, del vecino, de tu propia casa), el conjunto de cama: su base o somier, su colchón, almohada y ropa (demasiado rígidos o demasiado blandos, deformaciones de la superficie, materiales no transpirables, acumulación térmica, etc.) Todas las medidas que puedas tomar para reducir o eliminar estas situaciones te beneficiarán, a veces pequeños actos pueden ayudar mucho, pero si no está en tus manos influir sobre ellas o cambiarlas no pongas toda tu atención en ello.
12. LA URGENCIA
Responder a urgencias constantemente, sin poner límites, sin acotar, y sin un tiempo reservado de tranquilidad y desconexión, es como estar esperando a apagar fuegos que en cualquier momento se pueden generar y hay que atender. La urgencia nos mantiene en un estado de alerta que incrementa el estrés, y cuando queremos dormir es difícil desactivar el modo alerta que encendimos y mantuvimos, pues altera nuestra bioquímica en contra del ciclo natural del sueño. Estar en la urgencia desplaza la acción desde lo importante propio a lo importante para otros, y a la larga genera insatisfacción, frustración y fatiga. En mi post de «Priorizar en lo importante» puedes encontrar diferencias entre lo importante (acción) y lo urgente (reacción); el equilibrio entre ambas con tiempos de descanso y desconexión nos permiten reconectar con nuestra naturaleza para la autorregulación.
Pensemos que no desconectar el teléfono o la red mientras dormimos o dedicamos el tiempo a alguien o a algo concreto, y estar pendientes de los avisos de notificaciones en redes sociales, o de la mensajería de whatsapp y correo electrónico, es estar alerta y reaccionar en modo urgente aunque no demos respuesta. Piensa si esto te ocurre a ti, y qué puedes hacer antes de desconectarte completamente y quedarte fuera de la nueva forma de interaccionar de tu gente, porque te puede ocurrir mañana. Cada vez más leo a personas que se despiden y se marchan sin fecha límite de las redes sociales cuando ya les sobrepasa.
13. HORARIOS IRREGULARES
Se dice que tenemos un reloj biólogico en nuestro organismo, que dirige nuestros ritmos circadianos por los que oscilan nuestros cambios físicos, mentales y conductuales en un ciclo diario, orquestados por la melatonina, una hormona que provoca la sensación de somnolencia, en respuesta a los ciclos naturales de luz. Dado que trucamos la luz en nuestro entorno (hablaremos de ello a continuación) nuestros horarios de rutinas pueden ayudar a sostener el orden que se perturba en consecuencia. Mantener un horario fijo al levantarse y acostarse, al comer y cenar, al trabajar, y en otras actividades regulares, ayuda a mantener el ciclo natural de sueño/vigilia; por contra un horario irregular, imprevisible o caprichoso rompe el equilibrio.
14. EL ESTRÉS Y EL CORTISOL
El cortisol es una hormona dependiente de la luz natural y los ritmos circadianos, que da paso a las hormonas de reconstrucción para la recuperación física nocturna, pero que está condicionada por la presencia de estrés afectando al sueño y su papel reparador.
De forma natural esta hormona inicia su acción con la salida del sol al amanecer, llega a su punto más alto unas pocas horas después, y de ahí comienza su lento descenso hasta alcanzar su nivel mínimo con la puesta del sol. A su vez está estrechamente relacionada con el estrés independientemente de su procedencia: exceso de trabajo, sobrecarga mental, una ruptura sentimental, ejercicio físico intenso, consumo de sustancias estimulantes como la cafeína, nicotina, etc. (ya mencionadas), rotura ósea, preocupaciones, estar en continua alerta y atendiendo urgencias, o cualquier otra circunstancia. Cuando los niveles de estrés son muy altos o sostenidos, aun siendo de noche el cortisol se mantiene alto sin descender lo suficiente o descendiendo más tarde de lo adecuado. Es por ello que los niveles de hormonas anabólicas de reconstrucción ‒la testosterona, la del crecimiento (GH) y la DHEA‒ se ven afectados, ya que son dependientes de que el cortisol se encuentre en su punto mínimo. El no descenso de cortisol o su retardo bloquea, retrasa y acorta la recuperación física intensiva de las primeras 4 horas de sueño que debieran comprender entre las 10 p.m. a las 2 a.m., tiempo en el que comienza nuevamente el descenso de las hormonas anabólicas para estar en su punto mínimo cerca del amanecer, momento en el que inversamente reaparece el cortisol.
15. LA EXPOSICIÓN A LA LUZ ARTIFICIAL vs LUZ NATURAL
Y llegamos al rey de reyes: la falta de exposición a la luz natural y la alta exposición a la luz artificial moderna altera la producción de la melatonina por la noche (la hormona del sueño) y el cortisol por la mañana, que calibran nuestro reloj biológico. La luz artificial y la luz reflectante de los aparatos electrónicos con los que trabajamos, estudiamos, nos comunicamos o nos entretenemos (ordenadores/computadoras, tablets, teléfonos inteligentes, televisiones, videoconsolas) emiten principalmente luz azul que imita la del sol, y aunque de intensidad muy menor a la del sol es suficiente para inhibir parcialmente la producción de melatonina. En cambio el fuego emite una luz más cercana al extremo amarillo/naranja del espectro, que no interfiere directamente en la producción de melatonina. Por ello la hoguera, las antorchas o las luces de las velas durante siglos no nos afectaron de la misma manera.
Un entorno para el que no estamos diseñados ni adaptados causa muchas de las denominadas enfermedades de la civilización moderna y ECNT de las que hablé en mi anterior post. En este siglo recién se está descubriendo el papel de la hormona de la luz solar: la conocida hasta ahora por «vitamina D», que cae bruscamente en la mayoría de la población a falta de la exposición directa y suficiente al sol, y una posible resistencia hormonal en algunos grupos de población. Creo que nos queda mucho por aprender de los desajustes generados por la falta de relación con la naturaleza.
Próximamente…
Tan importante es eliminar o reducir los factores de riesgo, como incluir o aumentar los factores protectores, por ello y sin abandonar las recomendaciones de horas de sueño le dedicaré una próxima entrada (parte III). Si te es suficiente con esta información para neutralizar los puntos débiles o parchearlos hasta aquí es suficiente, muchas gracias por leerme. Si por contra deseas fortalecerte te espero en un nuevo post.
Te dejo unas burbujas de las infografías que completarán este trabajo de divulgación, y unas preguntas de reflexión:
NOTA: Detrás de cada artículo hay una labor y tiempo dedicado hasta llegar aquí. Se agradece su difusión y que compartas el conocimiento si te fue útil o te gustó.
María Hernádez Bascuñana (col. CV320)
Inmunonutrición | Nutrición, Salud y Estilo de vida | www.bascuñana.net
Nutricionista clínica especializada en Inmunología nutricional y de estilo de vida. Inmunonutrición y terapéutica clínica con vitamina D.
Consulta clínica, docencia universitaria y divulgación. Prevención y abordaje de enfermedades y desórdenes propios del desarrollo en ambientes malsanos, de alteraciones en la inmunidad y procesos inflamatorios.
Graduada Univ. en Nutrición Humana y Dietética. Experto Univ. en Inmunonoutrición y Análisis clínicos. MSc Educación para la Salud. MEd Psicología aplicada a la Educación y la Salud. Coach Sanitaria certificada por AICOSAN.
Libros: «VitaminaDos. Disfruta de una vida más saludable gracias a la vitamina D», «María y Coco en Vitaminápolis. Descubre los superpoderes de las vitaminas».